**Artikel ini diterbitkan di dalam Bahasa Melayu dan tiada terjemahan di dalam Bahasa Inggeris**

 Oleh: Muhamad Hafiz Abd Rahim (Dr.) dan Nurul Shazini Ramli (Dr.), Jabatan Sains Makanan, Fakulti Sains dan Teknologi Makanan, UPM

Malaysia adalah syurga makanan. Kita sering berbangga dengan kepelbagaian pilihan makanan di negara kita yang sinonim dengan masakan timur, seperti kari, makanan bergoreng, dan makanan (ataupun minuman) berlemak. Justeru itu, tidak hairanlah untuk seorang rakyat Malaysia menikmati roti canai beserta teh tarik di waktu pagi, nasi berlaukkan kari ayam dan sayur goreng berserta milo ais di waktu tengahari, goreng pisang dan teh di waktu petang dan mee goreng berserta teh ais di waktu malam. Namun sedarkah anda, menu sebegini adalah penyumbang terbesar kepada penyakit “potong kaki” ataupun lebih dikenali sebagai kencing manis ataupun diabetes di negara kita?

Malaysia adalah mangsa kepada kemajuan yang dikecapi selama ini. Sebagaimana negara membangun yang lain, apabila arus kemodenan mula mengambil alih kemiskinan dan kelaparan, rakyat akan semakin mudah mengakses makanan dan kehidupan akan menjadi lebih kurang aktif. Pengangkutan menjadi lebih efisien, pekerjaan akan terarah lebih kepada pejabat berhawa dingin, hiburan di rumah yang berasaskan televisyen dan computer dan pemakanan yang lebih mudah seperti mamak ataupun makanan segera seperti McDonald’s. 

Statistik kementerian kesihatan Malaysia menunjukkan bahawa diabetes di negara ini telah mencapai satu tahap yang amat membimbangkan, iaitu lebih 3.6 juta telah dianggarkan menghidap penyakit ini (Berita Harian, 15 November 2017). Ini tidaklah dibantu dengan kajian baru-baru ini yang menobatkan Malaysia sebagai negara tergemuk di rantau ini (AFP, 27 November 2014). Selain itu, kajian yang dijalankan oleh jurnal terkemuka dunia, The Lancet, menemukan bahawa sekurang-kurangnya 45% daripada lelaki dan wanita di Malaysia adalah gemuk (obese) ataupun melebihi berat yang sepatutnya (overweight), di mana jauh melebihi julat normal dunia pada 30%. Epidemik kegemukan di seluruh dunia ini dianggarkan merugikan kerajaan di seluruh dunia sebanyak US$2 trillion (MYR$8000 juta) berdasarkan kepada laporan oleh konsultan McKinsey Global Institution. Konsultan ini juga memberi amaran keadaan akan bertambah buruk dengan lebih separuh daripada penduduk dunia ini bakal berdepan nasib kegemukan yang sama pada 2030 jika tiada tindakan konkrit diambil untuk membendung masalah ini.

Diabetes secara lazimnya boleh dibahagikan kepada tiga kategori (I, II, dan diabetes kehamilan). Kesemua penyakit diabetes melibatkan ketidaknormalan ataupun ketoksikan paras gula di dalam darah. Namun begitu, hanya diabetes jenis II melibatkan ketoksikan gula disebabkan pemakanan yang tidak seimbang dan boleh dicegah. Diabetes jenis II ini lazimnya disebabkan oleh pengambilan gula ringkas terproses, iaitu gula yang tidak mengandungi langsung sebarang nutrisi lain, iaitu kondisi yang dikenali sebagai “kalori kosong”.

Keburukan gula ringkas adalah ianya diserap secara efisien di saluran penghadaman, dan meningkatkan kadar gula di dalam darah secara mendadak. Peningkatan ini seterusnya akan mengejutkan sel-sel pankreas, yang akan bertindak untuk merembeskan sejenis hormon yang dikenali sebagai insulin. Menyedari bahawa kadar gula di dalam darah perlu dikekalkan dalam julat yang sepatutnya, insulin akan “membuka” sel-sel badan untuk menerima gula tersebut. Jika proses ini berterusan, proses pembukaan sel-sel tersebut akan terganggu, sebagaimana tombol pintu yang akan rosak jika dipulas secara berterusan. Lebih buruk lagi, gula yang masuk ke dalam sel-sel tersebut akan ditukarkan kepada lemak jika terdapat lebihan daripada sepatutnya. Gula tersebut, terutamanya yang ditukar kepada lemak di hati, akan meningkatkan bilangan lemak jahat, LDL (low density lipoprotein) di dalam badan dan boleh menyumbat saluran jantung. Perlu diingatkan, LDL sebenarnya bukanlah “lemak jahat” semata-mata, kerana LDL mempunyai fungsinya yang tersendiri iaitu mengangkut lemak dari hati ke sel-sel lain. Kajian telah menunjukkan jenis makanan yang berlainan boleh menghasilkan LDL yang berlainan. LDL yang terhasil daripada pemakanan sihat, contohnya pengambilan lemak sihat (cis-lemak ataupun omega-3), adalah besar dan berbulu lembut (fluffy) dan tidak akan menyumbang kepada penyumbatan pembuluh darah. Manakala pengambilan gula dan lemak trans yang berlebihan, akan menghasilkan LDL yang tumpat dan mudah teroksida, yang seterusnya akan menyebabkan penyumbatan salur darah.

Oleh kerana itu, di samping diabetes, mereka juga berisiko tinggi untuk turut mengalami penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, akibat daripada penyumbatan salur darah oleh LDL sebentar tadi. Diabetes, sakit jantung dan darah tinggi lebih popular di kalangan masyarakat Malaysia dengan nama “tiga serangkai”, kerana rapatnya hubungan sesame penyakit tersebut. Tambahan pula, individu yang mengambil gula ringkas akan lebih cepat lapar dan berkemungkinan untuk mengambil dalam kuantiti yang lebih tinggi di masa hadapan. Proses kelaparan ini berlaku kerana apabila gula di dalam darah naik secara mendadak, rembesan insulin yang tinggi akan memungkinkan terlalu banyak gula akan dimasukkan ke dalam sel-sel. Maka, kandungan gula di dalam darah akan turun kepada terlalu rendah dan ini akan menyebabkan kita ingin untuk makan kembali untuk meningkatkan kembali kadar gula tersebut. Ini akan membawa kepada fasa “ketagihan gula” di mana kadar ketagihan tersebut dikatakan adalah lebih tinggi daripada ketagihan kokain.

Antara jenis-jenis makanan utama yang mengandungi gula ringkas yang tinggi adalah makanan terproses seperti biskut, susu pekat, minuman jus buah-buahan, bijirin sarapan pagi, roti putih, nasi putih dan minuman bergas. Lazimnya, jenis gula utama yang digunakan adalah gula putih (sukrosa) yang terdiri daripada glukosa dan fruktosa. Pengambilan fruktosa bersama glukosa akan meningkatkan penghasilan lemak berikutan badan akan menggunakan glukosa dahulu dan menyimpan fruktosa yang lazimnya diurai di hati. Namun begitu, pengambilan fruktosa sahaja berpotensi untuk digunakan sebagai gula gantian untuk glukosa untuk pesakit diabetes, kerana fruktosa tidak meningkatkan kadar insulin setinggi glukosa, dan ianya tidak memerlukan insulin untuk memasuki sel-sel badan. Begitu juga dengan pengambilan laktosa, yang terdiri daripada galaktosa dan glukosa, yang kaya di dalam susu. Kajian terbaharu mendapati pengambilan laktosa boleh melindungi daripada penyakit jantung dan tidak sebahaya sukrosa. Selain itu, susu juga kaya dalam nutrien lain, seperti kalsium, vitamin dan sebagainya. Malahan, susu ibu untuk bayi mengandungi antibodi yang penting untuk meningkatkan sistem imunisasi bayi.

Gula kompleks terdiri daripada kanji dan serat yang boleh didapati daripada buah-buahan, sayuran, kekacang dan gandum penuh.  Walaupun buah-buahan yang manis mengandungi kadar gula ringkas yang agak tinggi, ianya didatangkan dengan serat dan kaya dengan sumber nutrien lain seperti vitamin, mineral dan sebagainya. Elakkan meminum jus buah-buahan kerana jus tersebut lazimnya tinggi kandungan gula dan rendah kandungan serat. Untuk meningkatkan pengambilan gula kompleks dan mengurangkan gula ringkas, amalkan pengambilan beras coklat berbanding putih, dan juga roti bergandum penuh berbanding roti putih. Kurangkan pengambilan gula putih dan gantikannya dengan pemanis seperti aspartame ataupun stevia, kerana pemanis mempunyai kalori yang jauh lebih rendah dan sesetengahnya sukar untuk diserap oleh badan.

Secara amnya, gula kompleks adalah lebih baik daripada gula ringkas.Penyerapan gula kompleks adalah lebih perlahan daripada gula ringkas dan menyebabkan peningkatkan gula dan insulin yang lebih perlahan daripada gula ringkas. Dalam kata lain, sel-sel pankreas tidaklah terlalu terkejut dan “tombol pintu” ataupun reseptor insulin di sel-sel badan tidaklah akan dipulas bertubi-tubi. Penyerapan yang lebih perlahan ini akan mengurangkan rasa lapar yang lebih cepat. Gula ringkas juga akan diserap oleh serat (seperti gula di dalam buah-buahan contohnya) dan melambatkan proses penyerapan gula tersebut. Selain itu, sebagaimana yang kita tahu, serat juga penting dalam penghasilan najis. Pengeluaran najis yang normal akan mengurangkan kecederaan kepada sistem usus, mengurangkan pembentukan toksik dan sel mati, dan menyingkirkan lemak berlebihan di dalam badan.Selain daripada najis, sesetengah serat boleh menjadi makanan kepada bakteria baik di dalam usus, dan membantu pembentukan nutrien-nutrien seperti vitamin K dan asid lemak rantaian pendek.

Walaupun secara dasarnya gula kompleks kelihatan lebih baik untuk anda, namun begitu, gaya hidup seseorang juga mempengaruhi bagaimana gula diproses di dalam badan anda. Jika anda mengambil gula ringkas yang agak tinggi, tetapi disulami dengan gaya hidup yang aktif (sebagai atlet sukan, misalnya), gula ringkas tersebut mungkin berguna untuk anda mendapat ledakan tenaga yang pantas. Tetapi jika anda sentiasa dalam fasa ‘rehat’, elakkan pengambilan gula ringkas kerana gula tersebut akan bertukar menjadi lemak. Untuk pesakit diabetes jenis II, adalah dinasihatkan untuk anda menukar pola pemakanan dengan mengurangkan pengambilan gula ringkas, bersenam dengan lebih kerap, dan menurunkan berat badan. Malah, anda juga boleh mencuba diet yang lebih ekstrem (dengan nasihat doktor) seperti diet Atkins ataupun diet ketogenik. Diet sebegini meminimumkan pengambilan gula dan menggantikannya dengan sumber lemak dan protein. Walaupun secara dasarnya, gula adalah salah satu daripada tiga nutrisi makro ataupun terbesar (lemak dan protein adalah dua nutrisi makro yang lain), seseorang boleh mengurangkan pengambilan gula dengan meningkatkan pengambilan protein ataupun lemak. Sumber-sumber ini mengurangkan keperluan insulin dalam badan, mempertingkatkan kekenyangan dan memberi tenaga sebagaimana gula memberi tenaga kepada badan. Selain itu, diet-diet lain juga mungkin boleh memberi kesan yang serupa, seperti diet yang mengkhususkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan, atau diet yang tinggi kandungan antioksidan atau jenis-jenis nutrien yang tertentu (seperti chromium, selenium dan vitamin B kompleks). Namun begitu, diet-diet ini juga mungkin membawa kesan-kesan buruk, oleh itu nasihat doktor amatlah penting sebelum anda memulakan apa-apa jenis diet.

Tarikh Input: 23/11/2020 | Kemaskini: 23/11/2020 | shuhada_md